ランニング・ジョギングによる足の症状に対して効果的な足つぼとセルフケア

こんにちは！！

福岡県筑紫野市二日市にある足つぼ杏の、今を任せると書いて今任（いまとう）です。

今回は【ランニング・ジョギングによる足の症状に対して効果的な足つぼとセルフケア】に関して紹介していきます。

当院では趣味でジョギングをしている方やフルマラソンなどにも出場しながらランニングをしている方など、走っている方が比較的多く来院されます。

そんな方たちが訴えられるのが、足底からふくらはぎの張りや痛みが多くあります。

ランニングやジョギングをしていると地面に足を接地する回数がとても多いので、それだけ地面から受ける負担は掛かりやすいと思います。

そこで今回は、ランニングやジョギングをされている方に知ってほしい足の事と、行って欲しいセルフケアと足つぼを紹介していきたいと思います。

ランニングやジョギングは足底～下腿に負担がかかる！！その理由と負担軽減

先ほども書きましたが、当院に来院されているランニングやジョギングをされている方は、足底から下腿（ふくらはぎ）の症状を訴える事が多いです。

走る動作などを行うとどうしても負担がかかりやすい場所ではあります。

その理由を少しお話ししていきましょう。

ランニングやジョギングに限らず運動をしている人には是非知っていて欲しい内容です。

歩くにしての走るにしても、足は地面に接地をするために最初に負担がかかる場所になります。

一度の負担でいうとそこまで強い訳では無いですが、繰り返しの負担が掛かると考えると、かなり大きな負担になっていると思います。

このように足には負担が掛かりやすいために、負担を軽減させる機能が備わっています。

それが足底アーチとウインドラス機構とトラス機構です。

これらは足底から体を支えて、足底からかかる負担を軽減させる役割があります。

足底アーチ

足底アーチとは足底を弓状に持ち上げる事で負担を軽減させています。
足に負担が掛かった時に弓状に張った部位が引っ張られる事で負担を分散していきます。
内側縦アーチ・外側縦アーチ・横アーチの３つのアーチを作って支えています。

ウインドラス機構・トラス機構

ウインドラス機構とは母趾を背屈した時に内側縦アーチを持ち上げる役割があります。
トラス機構は足首から下方に向かう負担（体重）を踵側とつま先側に分散させていく役割があります。

これらの役割が働いているために身体は、体重と地面からかかる負担を軽減する事が出来ています。

しかし逆を考えると、これらの役割が弱くなった時には身体への負担は大きくなってしまいます。

ランニングやジョギングによって毎回足に負担が掛かると、上記のような役割を果たすために働いている筋肉や靭帯や骨の並びなどに負担が重なり、結果的に役割を上手く果たせなくなってきます。

そのため足回りの痛みやふくらはぎの張り感に繋がりやすくなってきます。

また、ふくらはぎの筋肉と足底の筋肉はお互いが引っ張り合う関係にあるために、足底・ふくらはぎのどちらかに負担が大きくなった時には、もう片方にも負担は大きくなりやすいです。

結果的にランニングやジョギングをしている方は、足底～下腿に負担が掛かりやすく、痛みや張り感を出しやすくなります。

ランニングやジョギングをする人にやってほしいセルフケア

ランニングやジョギングを継続的行っている方、最近始めた方皆さんにやってほしいセルフケアです。

先程もお話しをしたようにランニングやジョギングは足底～下腿に負担をかけてしまいます。

なのでそのように負担をかけてしまった筋肉の緊張や疲労を緩和するために是非やってもらいたいケアです。

まずは足裏にボールを置いて踏んで刺激をしていきます。

痛気持ちいい程度の刺激で踏んだ後にそのままボールをゴロゴロ転がすように刺激します。

足のアーチを想像しながら足趾のつけ根・足底内側・足底外側・踵部までまんべなく転がしていきます。

刺激に慣れてきたら体重をかけて負荷を増やすのも効果的です。

上記で足底の筋肉の緊張を和らげた後に足底のストレッチをやっていきましょう。

まずは片足を立てて屈むように座ります。

立てている足に体重をかけていきます。

※この時にゆっくりと息を吐きながら行うと効果的です。

少しづつ前に体を倒していくと伸びている感覚が出てきます。

※感覚的には伸びているようには感じにくいですが筋肉は伸びています。

無理でなければ立てている足のつま先を立てるとより伸びやすくはなります。

足底のケア後に次は下腿部のストレッチを行っていきましょう。

まずは外側の腓腹筋の緊張を和らげていきます。

手を壁に当てて伸ばしたい足を後ろに引いて膝を伸ばすようにしていきます。

伸ばした方の足に心地よい程度の張りを感じてきたら３０～６０秒間程度静止します。

※注意することは反動をつけないようにしましょう。それと伸ばしている時に息をゆっくり吐くと効果的です。

次は後面と内側のヒラメ筋の緊張を和らげていきます。

同じように壁に手を当てて、今度は腰を後ろに下げるようにして膝を曲げていきます。

膝を曲げている方の足に心地よい程度の張りを感じてきたら３０～６０秒間程度静止します。

※同じように反動をつけない事と息をゆっくり吐くと効果的です。

最後は筋肉の疲労を緩和する為に交代浴をしていきましょう。

上の図は洗面器を使って足だけを行っていますが、全身をする際は入浴時に行いましょう。

まずは３９～４１℃程度の温度のお風呂に浸かります。

５～６分程度で上がります。

冷たすぎない程度の水でシャワーを浴びます。

※特に筋肉の痛みや張りがある所にシャワーを当てます。

その後にお風呂に浸かります。この動作を何回か繰り返していきます。

最後は水で終わるようにしましょう。

※どちらかというと冷え性の方は、水で終わると身体が冷えるイメージがあると思いますが逆です。
最後に水で終わる事で毛穴が収縮して熱を逃がさないようにして身体を温める効果が期待できます。

ランニングやジョギングをする人にやってほしい足つぼ

上記のようにケアする事で怪我をするリスクを下げていきます。

それにこれから紹介する足つぼでより効果が期待できます。

運動する前に行うと効果的な足つぼを紹介していきます。

まずは体内に残っている余分な水分を排出、循環に働きかけていきます。

外くるぶしから指７本分程度上がっていく所にある①豊隆を刺激していきます。

効果としては余分な水分を排出に働きかけたり、胃もたれや痰がらみなどにも効果が期待できます。

次に内くるぶしから上がっていき内側の膝の下にある骨に当たる所にある②陰陵泉で水分代謝を整えて足のむくみなどにも効果が期待できます。

最後はふくらはぎの後面でアキレス腱から上がっていき筋肉が盛り上がっている所の下にある③承山をもみほぐす事で筋肉の緊張を和らげしなやかなにする事で水の巡りと血流の促進に効果が期待できます。

次は運動後のケアで行ってほしい足つぼを紹介していいきます。

運動後のケアは筋肉の緊張を和らげ疲労を緩和することに効果的です。

まずは疲労回復の効果を上げるために右足にだけにある①肝臓の反射区を痛気持ちいい程度の刺激でもみほぐしていきます。

効果としては体内の毒素を分解して代謝を上げていきます。それと肝臓の機能を高める事で筋肉痛や疲労感の緩和にも効果的です。

その後に外くるぶしから指７本分程度上がった所にある②飛揚と③光明を刺激していきます。

効果としては肩から背中、大腿部の後面、ふくらはぎの筋肉の緊張を和らげていきます。

その後に膝の外側の関節の隙間から指４本分程度下がった所にある④足の三里を刺激します。

効果としては身体の疲労感や筋肉の緊張を和らげる効果に期待できます。

※足つぼの刺激後はお白湯などを飲むとより効果が期待できます。老廃物、余分な水分の排出、腸内環境を整えることに効果が期待できます。

まとめ

今回は【ランニング・ジョギングによる足の症状に対して効果的な足つぼとセルフケア】について紹介しました。

走ったり、歩いたりすることは健康にはとても大事ですが、足元には負担をかけてしまいます。

なので今回紹介させてもらったことはランニング・ジョギングをされている方はもちろんですが、足元に不調を感じている方にも効果は期待できます。

これから健康のために歩こうとかランニング・ジョギングを始めようと思われている方にも一度この記事に目を通してもらい参考になれば幸いです。

足つぼはその症状を改善させる一つの方法だと思います。この記事を参考にして一人でもその症状が改善される事を願っております。

ただセルフでは限界がありますので何かありましたら是非プロにお任せください。

これからも気になる症状や足つぼの効果も紹介していきますのでよろしくお願いします。

【足つぼをする際の注意点】

※足つぼはさまざまな不調を軽減しますが、タイミングや体調によっては不調を招くこともあるので注意が必要です。

●食後３０分は空ける事

●足に怪我があるか確認する

●飲酒後

●妊娠中の方は医師への相談が必要です

●足つぼをした後はお白湯を飲んで老廃物を排出しやすくしましょう